He preparado un entrenamiento de tipo fuerte para que
comiencen a practicarlo en casa. El espacio requerido es tan sólo de 1x2mts. Se
trata de un HIIT modalidad “Spartan”.
HIIT : (high Intensity Intervak Training) o entrenamiento a
intervalos de alta intensidad es un tipo de preparación física en
la que se combinan ejercicios aeróbicos y anaeróbicos para desarrollar
condiciones de e fuerza-resistencia. El sistema aeróbico se distingue por
ejercicios de baja intensidad y larga duración en los cuales se requiere del
ingreso de mucho oxígeno a través de la respiración; en tanto que el anaeróbico
corresponde a ejercicios de mayor intensidad y poca duración sin exigencias de
oxigenación extra. Este sistema permite la quema decalorías y al mismo tiempo
la construcción de masa muscular
Entre los beneficios del entrenamiento a intervalos podemos
mencionar: Bajar la presión arterial y aumentar la salud cardiovascular; estimular la sensibilidad a la insulina, que ayuda a los músculos ejercitando a utilizar la glucosa con más rapidez como combustible para
obtener energía.
·
mejorar los perfiles de colesterol
El entrenamiento espartano,
en tanto está orientado a a potenciar las máximas capacidades físicas del
individuo. Se entiende más bien como una “filosofía del ejercicio” basada en el trabajo con peso corporal de
intensidad y dureza elevada. Busca su inspiración en el modo de vida y entrenamiento
que tenían los espartanos en la antigua Grecia.
En Esparta la 'agogé', o lo que es lo mismo, la educación
que los niños espartanos recibían desde bien pequeños. desde el nacimiento, un
consejo de ancianos decidían qué niños debía ser criados, abandonando a los
otros en la montaña o arrojándolos por un barranco según su condición
física. Los elegidos recibían la “agogé” o educación basada en el trabajo
físico, la disciplina y el sometimiento; a diferencia de Atenas, donde los
jóvenes eran instruidos en las artes, ciencias, la oratoria y disciplinas
deportivas. En Esparta, en tanto, a la edad de 7 años comenzaba el
entrenamiento militar; las mujeres también participan de éste, pero no para
convertirlas en guerreras, si no para preparar y fortalecer cuerpos para la
maternidad.
Hoy, un entrenamiento
espartano busca el desarrollo de la auto disciplina, la auto exigencia y
superación con elementos mínimos. Se generan rutinas con:
Ejercicios donde se
movilicen grandes grupos musculares
Ejercicios realizados con el
propio peso corporal o peso libre
Escaso tiempo de
recuperación entre ejercicios
Rutinas de Alta intensidad.
A continuación, les presento
una rutina de entrenamiento a intervalo (HIIT) espartana, preparada con 10
ejercicios que se repiten 10 veces cada 1, sin pausa entre ellos. Cada vez que
realizas la serie completa, haces 100 ejercicios. La idea es practicar e ir en
progresión, hasta llegar a repetir 5 veces la secuencia en forma completa, lo
que equivaldría a 500 repeticiones. Cada vez que terminan una serie, descansan
10 segundos, toman agua si lo requieren y vuelven a empezar. Es importante un
pre calentamiento previo (pronto videos de muestra).
Secuencia:
- 10 Burpee o plancha con salto
- 10 mountain climbers o rodillas al pecho (10
por pierna)
- 10 jumping jacks, o tijeras laterales
- 10 mountain climbers cruzadas: rodillas a codo
contrario (10 por pierna)
- 10 rodillas al pecho
- 10 sentadillas
- 10 planchas llevando manos a codo u hombro
contrario
- 10 saltos de estrella
- 10 dorsales
- 10 abdominales.
Repiten una vez, pausa de 10
segundos y vuelven a empezar
Buena suerte
para ver el video, pinchen acá
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