El estiramiento en el entrenamiento

En esta ocasión hablaremos sobre el estiramiento inicial en el entrenamiento, necesario para mejorar nuestra capacidad y performatividad en el ejercicio que realizamos.

Los estiramientos son ejercicios destinados a mantener o mejorar la movilidad, elasticidad y flexibilidad de los músculos por medio de la elongación progresiva de sus fibras

.

La MOVILIDAD: se refiere a la posibilidad de accionar una articulación, en las posibilidades y direcciones que esta permita. El mantenimiento de la movilidad es posible a través del ejercicio sistemático

La ELONGACIÓN es la capacidad de un músculo de ceder ante la contracción  de su contrario.

La ELASTICIDAD es la capacidad de un músculo de extenderse y acortarse.

La FLEXIBILIDAD es  la capacidad de movilización de una articulación o conjunto articular.

Los Ligamentos y la envoltura fibrosa de la cápsula (ver capítulo sobre articulaciones) se encargan de controlar el movimiento articular, el cual puede sintetizarse en 6: 

flexión-extensión,  

abducción – aducción,

rotación externa- rotación interna.

Un músculo puede considerarse eficaz si es capaz de contraerse y mantener su flexibilidad. Muchos entrenamientos que se realizan en Gimnasios se destinan al desarrollo de fuerza y resistencia, olvidando desarrollar otros aspectos esenciales como los ya mencionados; entonces, las personas desarrollan una “musculatura corta” que le impide desarrollar el movimiento en toda su amplitud; otras personas poseen la amplitud pero carecen de la fuerza necesaria para ejecutarlo.

Podemos identificar 3 tipos de movilidad:

Anatómica: se designa así la amplitud de movimientos de una articulación o varias, donde no intervienen fuerzas exteriores

Activa: se refiere a la amplitud de movimientos realizados desde fuerzas internas; las cuales desarrollan los músculos que participan en la acción

Pasiva: se refiere a la amplitud de movimientos que podemos alcanzar por la participación de una fuerza externa, como pesos y aparatos de ejercicio. Estos ejercicios no desarrollan fuerza, pero trabajan la elasticidad

Para la realización de los estiramientos existen diversas técnicas o parámetros a seguir dependiendo del objetivo que se desee cumplir con ellos. Entre ellos:

-Prepararla para la actividad física: en la fase inicial del entrenamiento una disciplina corporal

-Relajar la musculatura: después del entrenamiento o de una situación de tensión

-Estirarla de forma más o menos permanente: en el caso de disciplinas corporales como la gimnasia, el circo y la danza, que requieren un cambio estructural en los cuerpos.

Si lo que queremos es verdaderamente estirar el músculo y cambiar su estructura será fundamental que consideremos que el músculo tiene dos partes anatómicamente confundidas pero funcionalmente muy diferenciadas, y estas son:

-la estructura fibrosa o fascial formada por tejido conectivo de carácter estático y pasivo

-el tejido muscular, con las fibras de carácter contráctil y por lo tanto activa.

La estructura muscular viene marcada por esta primera parte fascial pero en el estiramiento, no podremos acceder y por lo tanto modificar esta parte hasta que no venzamos la barrera del tono muscular de la segunda parte contráctil.

Para poder visualizar y entender mejor, les dejaré este video realizado por profesionales de Fiosterapia.

Los estiramientos musculares pueden ser estáticos o dinámicos y cada uno de ellos cumplirá una función diferente. El estiramiento dinámico hace referencia a los estiramientos que se realizan de manera activa por medio de movimientos suaves y controlados para elongar las fibras musculares, que va aumentando de manera gradual y progresiva, preparando al músculo para la actividad física, a diferencia de los estiramientos estáticos que por el contrario provocan una respuesta inhibitoria

En esta ocasión haremos referencia al estiramiento dinámico, puesto que lo que queremos es preparar el cuerpo para la actividad física y no, relajarlo para salir de ella. Los estiramientos no requieren grandes superficies y pueden realizarse en casa. ¿qué obtenemos al realizarlos?

Dispone al músculo para la actividad deportiva.

Aumenta el flujo sanguíneo.

Mejoran el rango de movimiento.

Mejoran la oxigenación de los tejidos.

Mejoran el rendimiento deportivo.

Previenen lesiones deportivas.

Mejoran la fuerza y la resistencia muscular.

Mejoran la flexibilidad de los músculos.

Le brindan mayor capacidad de agilidad al cuerpo.

Aspectos a tener en cuenta al realizar un estiramiento dinámico:

-El estiramiento dinámico se realiza por medio de movimientos, sin embargo, se debe cuidar su calidad: estos no deben ser ni bruscos ni descontrolados. Debe existir en todo momento una conexión de nuestra mente y nuestro cuerpo para poder percibir cada sensación y mantener una adecuada calidad del movimiento.

- se deben evitar los movimientos de rebote.

-Los estiramientos dinámicos forman parte del calentamiento por lo que también es importante que incluyas la movilización de las articulaciones involucradas en la práctica deportiva.

-Es importante respetar los rangos de movimiento, no porque el estiramiento se realice de manera activa quiere decir que se va a llegar más allá de nuestros límites corporales, por lo que el estiramiento debe ser en todo momento progresivo.

-Es importante cuidar de nuestra respiración durante la realización de los estiramientos.

acá les dejo el vídeo:
los ejercicios se han hecho de manera un poco más rápida, con el fin de condensar el vídeo. vuestras repeticiones deben realizarse por un tiempo de 6 a 10 segundos, para que el músculo no se fatigue .