El estiramiento después del ejercicio
En la práctica deportiva, el estiramiento cumple varios objetivos
y por ello se realiza en distintos momentos: tanto antes como después del
ejercicio, e incluso durante una práctica cuando los músculos tienen una sobre
carga. Los ejercicios se adaptan a las diferentes finalidades:
Relajación Del Tono Muscular
Los músculos pueden presentar hipertonía
o aumento del tono muscular, y vamos a intentar buscar su
relajación. Esta situación de hipertonía se
puede dar en un músculo con aumento del tono muscular al que le realizamos un
tratamiento de relajación.
También, es el caso de los estiramientos tras la
realización de ejercicio o actividad física, o los estiramientos que realiza en
casa porque nota algún músculo o grupo muscular “cargado”.
En estos casos la duración
del ejercicio puede ser menor, estaríamos hablando de
aproximadamente un minuto, con ello sería suficiente para conseguir la acción de
relajación muscular.
Modificación
De La Estructura Muscular
Los casos en los que queremos modificar la
estructura muscular son aquellos casos en los que existe acortamiento
muscular, pero acortamiento real, no sobrecarga, las
estructuras se han acortado. En estos casos queremos actuar sobre toda la
estructura muscular, sobre la parte tónica y sobre los extremos.
Para modificar la estructura muscular la vamos a
poder modificar mediante la realización de estiramientos
más largos, de hasta 5 minutos.
En la unidad anterior, hablamos del estiramiento
dinámico utilizado para preparar al cuerpo hacia la actividad física, el cual
es intenso y de corta duración. El estiramiento, al terminar una práctica
deportiva busca:
• Normalización
del tono: Después de la práctica deportiva los estiramientos nos van a ayudar a
eliminar el exceso de fuerza y normalizar el tono muscular, no es lo habitual
en personas que practican ejercicio habitualmente, pero el estiramiento puede
ayudar a reducir el tono (lo más habitual) y a aumentarlo (casos especiales).
• Estimulación
del sistema propioceptivo (1): Esto es lo que va a ayudar a normalizar el tono,
principalmente disminuyéndolo.
• Estiramiento de
las fibras musculares: Al hacer el músculo más largo lo va a convertir en un
músculo con mejores características y más capaz de adaptarse a la solicitación.
• Oxigenación
muscular y restablecimiento del riego sanguíneo correcto en todos los músculos
La sensibilidad propioceptiva es
extraordinariamente importante en la vida de relación del ser humano. Esta
información es muy precisa sobre los movimientos rápidos y
contribuye a mantener el tono muscular,
desencadenando la mayor parte de los reflejos que mantienen el
equilibrio.
En colaboración con la vista, la sensibilidad
propioceptiva tiene vital importancia en la coordinación del movimiento: acción
de músculos agonistas – antagonistas, sinérgicos y fijadores, de modo tal que
la resultante final sea un desplazamiento del cuerpo, o de una extremidad, con
las siguientes características:
Recorrido exacto, de modo que no falte ni
sobre distancia, según el objetivo deseado.
Perfecta relación de trabajo entre músculos
agonistas y antagonistas, ya que estos deben trabajar alternamente, por
ejemplo, flexiones y extensiones.
Ausencia del temblor kinésico, síntoma
inequívoco de inestabilidad articular, tanto al inicio del movimiento, como a
su término.”
Ejecución de la acción pedida, o deseada, sin
descomponerla en sus movimientos simples. Por ejemplo, si se pide elevar el
brazo al frente (flexión), y tomar un objeto, lo normal es ir levantando el
segmento y al mismo tiempo la mano debe ir abriéndose, preparándose para la
acción de aprehensión. Lo anormal es descomponer el gesto de modo que primero
se efectúa una acción y cuando ella ha terminado, se hace la otra.
Efectuar las diferentes contracciones
musculares, siguiendo un orden, de modo que no haya movimientos parásitos,
innecesarios, que perturben el resultado final.
La información se recibe a través de unos
receptores que se encuentran distribuidos por todo el cuerpo. Esta nace en los
músculos y en las piezas que ellos movilizan. Dichos receptores son:
Husos neuromusculares. Éstos tienen una
función sensitiva, informando de la longitud del músculo y una función motora,
al ser los mantenedores del tono muscular.
Receptores tendinosos de Golgi, situados en la
unión tendino-muscular. Se estimulan por el alargamiento pasivo de las fibras
musculares o por la contracción activa. Son los captores del reflejo miotático.
Corpúsculos articulares de Ruffini, situados
en las inserciones capsuloligamentarias y en el periostio, proporcionan
información sobre la posición articular, la dirección y velocidad del
movimiento.
Terminaciones articulares de Golgi, que se
encuentran diseminadas a lo largo de los músculos, ligamentos, articulaciones y
periostio.
Un fallo en esta información, asociado a un
fallo visual, es incompatible con la posición de equilibrio.”
Para terminar la sesión es recomendable el estiramiento estático,
que se realiza de manera lenta y prolongada en el tiempo para proteger los tejidos blandos, lo
cual ayuda a incrementar la flexibilidad de los músculos. ¿qué
obtenemos?
- calma de nuestra respiración y
nuestras pulsaciones; normalización del ritmo cardiaco
-aumento de la flexibilidad.
-Reducción de la rigidez muscular
-desarrollo progresivo de la estructura muscular
- mejora de nuestro rendimiento deportivo
- bienestar general
- relación y facilitación del sueño
- restablecimiento de la temperatura corporal
Es altamente recomendado incorporar en la sesión final de
estiramientos, ejercicios que ayudan a relajar en forma completa el cuerpo; para
eso, combinamos ejercicios extraídos del yoga donde combinamos postura y
respiración (asanas).
A continuación, les incorporo un video donde se ha realizado una
secuencia fluida de ejercicios de estiramiento y relajación. Para efectos del
video, lo ejercicios se realizaron entre 5 y 10 segundos, ante lo cual, para
realizarles efectivamente como cierre de sesión tenemos que prolongar su
duración entre 15 y 30 segundos. Si deseamos, podemos prolongar algunas
posturas. Al término, cerramos con la postura del “cadáver” o SAVASANA. Con ella,
induciremos el cuerpo a la relajación, pudiendo incluso llegar al sueño o “Nidra”.
Recomiendo poner una manta o maat bajo el cuerpo y una sobre el cuerpo, por si
es que llegamos a alcanzar el nivel de sueño, así no perdemos temperatura
corporal.
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