La Contrología: el método de Joseph Pilates

 

“La contrología es un sistema breve pero completo de cultura física que se presenta en forma de un nuevo arte y una nueva ciencia. Es la coordinación completa del cuerpo, la mente y el espíritu”.

Contrología es una metodología de ejercitación destinada a proporcionar un equilibrio entre la mente y el cuerpo, la fuerza y la elasticidad.  J.H. PILATES. Dedicó toda su vida a investigar y a elaborar un sistema de entrenamiento para el cual se inspiró el cuerpos y movimientos que hacen lxs niñxs y  lxs gatxs, basándose también en la observación del mecanismo del cuerpo; con el objetivo de  conseguir un método universal y alcanzable para la gran mayoría de las personas, independientemente de su edad, sexo y condición. Pilates pretendía: diseñar un entrenamiento que ayudase a controlar el cuerpo a través de la mente. Los ejercicios son controlados por la voluntad.

A través de la aplicación de Gimnasia, Danza, Yoga y Kinesiología, el Método Pilates combina diferentes capacidades físicas: como la elasticidad, la elongación y la resistencia muscular, sumado al trabajo de respiración profunda y el alineamiento de la postura, buscando así tomar conciencia del trabajo muscular, desarrollar el esquema corporal y mejorar integralmente el funcionamiento del organismo. El método Pilates se diferencia de las otras formas de realizar ejercicios físicos, en que se focaliza en la calidad de los movimientos y no en su repetición hasta el fallo muscular. Pilates es un método personalizado, por lo que de él pueden obtener beneficios personas de todas las edades y condiciones físicas, desde la adolescencia en adelante.

 

Existen 6 principios fundamentales en su metodología, que debemos reconocer antes de practicar:

Centro: se refiere a la zona que va desde la parte inferior de las costillas hasta la pelvis menor: como una faja que rodea toda la zona lumbar y abdominal. Este centro es activado al ahuecar el músculo transverso del abdomen: su fortalecimiento es la clave de todo el método; habilita al cuerpo a moverse libre y equilibradamente, evitando movimientos y compensaciones perjudiciales. Todos los movimientos se inician y se sostienen desde esta zona, cuya utilización debe estar siempre presente durante la práctica de los ejercicios. Tener un centro fuerte ayuda a: mejorar la postura, facilitar los movimientos, tener un mejor control motor de las extremidades. También evita lesiones, previene y suprime el dolor de espalda, contribuye a realizar una vida diaria con más energía.

Concentración: Para poder sacar el mayor beneficio del método es necesario trabajar con absoluta concentración: la mente guía al cuerpo, es por ello que necesitamos concentrarnos para que los ejercicios no sean movimientos sin más. Esta concentración se refleja en la tonicidad y control del movimiento: es preciso tener conciencia de las partes del cuerpo implicadas. Concentrarse en los detalles, y no solo en el movimiento general, ayuda a realizar movimientos precisos y perfectos obteniendo mejores resultados.

Control: Solamente cuando los ejercicios se realizan desde el centro y con absoluta concentración se logra el control del cuerpo y el movimiento. Pilates llamo a su método “El Arte del Control”. Alcanzar un control es esencial y este se logra con la práctica; no solo en el movimiento, sino también,  la respiración.

 Precisión: Los ejercicios de Pilates fueron creados con un objetivo preciso: obtener el máximo beneficio de los mismos. Por eso, es imprescindible prestar la máxima atención a los detalles en la ejecución del ejercicio, ya que la calidad es más importante que la cantidad. Ser precisxs ayuda a aumentar el control sobre el ejercicio y a su vez combatir hábitos o patrones de movimientos no deseados. A medida que se progresa en el método, mejora la precisión en la ejecución de los movimientos. En los ejercicios se involucra integralmente motricidad gruesa y motricidad fina, lo que involucra grupos musculares distintos trabajando.

Respiración: La respiración facilita el movimiento natural y actúa directamente sobre el sistema nervioso. Respirar de forma correcta ayuda a mantener el equilibrio correcto del sistema nervioso central. Por otro lado, el dominio de la respiración fortalece la mente, ayuda a concentrarse y a mejorar la ejecución del método.

Se practica una respiración intercostal. Al inhalar se debe notar como las costillas se separan. En la exhalación, que suele coincidir con la mayor intensidad del ejercicio, se contrae primero el suelo pélvico, tirando de él hacia el ombligo, se prosigue hundiendo el ombligo, lo que hace que active el transverso del abdomen (que forma parte del "centro del poder") y finalmente se cierran suavemente las costillas. Hacerlo en la secuencia inversa incrementa la presión sobre el suelo pélvico. La respiración debe ser en todo momento lenta, continua y, durante ella, debe procurarse realizar inhalaciones y exhalaciones de la misma duración para así permitir un óptimo intercambio gaseoso oxígeno-dióxido de carbono en el cuerpo. Por tanto, es importante saber disociar: ejercicio intenso debe estar acompañado de una respiración tranquila. (a diferencia de una actividad aeróbica intensa, como 100 metros planos)

Fluidez de movimientos: Los movimientos deben realizarse de forma fluida, armónica y dinámica, evitando movimientos bruscos, rígidos o con tensión. Además, no deben ser demasiado rápidos ni demasiado lentos, incluso en las transiciones: no existen movimientos aislados.

El método Pilates trabaja con implementos (máquinas) y accesorios para usar en el piso (colchoneta). Es una rutina metódica, rigurosa y ordenada, que ha sido traspasado de Joseph Pilates, a sus alumnxs, principalmente a la bailarina Romana Kryzanowska, su asistenta y quien se hiciera cargo de su centro de entrenamiento. A partir de ahí, han surgido, apropiaciones, versiones y combinaciones que incluyen libremente ejercicios del método en rutina de acondicionamiento físico, como lo que hacemos en cultura del cuerpo.

A continuación,   una breve reseña del creador del Método, JH Pilates, cuya vida estuvo ligada a la cultura física, al aprendizaje, superación y posterior trabajo de entrenamiento y rehabilitación.

Joseph Pilates nación en un pueblito de Dusseldorff hacia 1883.  Su padre, cuyo apellido original era Pilatu, era de ascendencia griega y fue un galardonado atleta en Alemania. Su madre era naturópata y de ascendencia alemana. Aquejado desde niño de asma fiebre reumática  y raquitismo, su musculatura no logró desarrollarse sufriendo alteraciones posturales  y anquilosis articular (disminución del movimiento). Por su porpia cuenta decidió doblegar el destino, estudiando el cuerpo y maneras de hacerse fuerte, vigoroso e inmune. También pasó mucho tiempo estudiando el movimiento de los animales, filosofías orientales y los métodos de entrenamiento de los antiguos griegos y romanos, a los que admiraba porque consideraba que habían conseguido el ideal de equilibrio entre el cuerpo, la mente y el espíritu.  a los catorce años, superadas sus enfermedades, comenzó a posar como modelo anatómico y con el tiempo se convirtió en un gran deportista, consiguiendo cierto éxito como boxeador y gimnasta y adquiriendo un buen nivel en natación, submarinismo y esquí. En 1912 se trasladó a Inglaterra para mejorar su técnica como boxeador y trabajó también en el circo y como instructor de defensa personal.

Al inicio de la Primera Guerra fue llevado a un campo de concentración en Lancaster. Allí siguió entrenando defensa personal y acondicionamiento físico, adaptado para espacio reducido. Posteriormente fue trasladado a otro campo en la Isla de Man, donde trabajó como camillero en un hospital y comenzó a tratar a heridos de guerra. Como a muchos de ellos su estado de salud no les permitía levantarse de sus camas, practicó ejercicios de rehabilitación en ellas mismas Es poco probable que haya desarrollado aparatos de entrenamiento como se cree, porque las condiciones eran deplorables. El trabajo de ejercitación mejoró notablemente la inmunidad de los heridos, quienes lograron superar sin bajas la Pandemia de la Gripe Española.

Regresó a Alemania donde su metodología comenzó a hacerse famosa; desistió de trabajar debido a su oposición con la política del Reich y se exilió en Estados Unidos. En Manhattan abrió un centro de rehabilitación y ejercitación, donde acudían atletas, actorxs y bailarinxs para curar sus lesiones.

En 1934 publicó “ Your health: a corrective system of exercising that revolutionizes the entire field of physical education” ("Tu salud: Un sistema correctivo de ejercicio que revoluciona todo el campo de la Educación Física") un libro que revolucionaba las ideas de  entrenamiento físico, salud e higiene.  En 1945 publica, su segundo y último libro “Return to life through contrology” ("Regreso a la vida a través de la contrología"): un manual en el que, tras una introducción de William J Miller, explicando los fundamentos del método; se muestra, con fotografías del propio Pilates, quien contaba 65 años de edad, la ejecución de 34 ejercicios básicos. Joseph fallece en 1967, se comenta que de un enfisema pulmonar.

Activación Cardiovascular

La  activación cardiovascular  recoge al conjunto de ejercicios aeróbicos de los músculos y las articulaciones, primero de carácter general y luego específico, que se realiza antes de la práctica de un deporte con el fin de preparar el sistema musculoesquelético y cardiovascular del deportista para el mayor rendimiento posible. El fin de esta parte previa al entrenamiento es conseguir que el organismo se adapte más fácilmente, de forma progresiva, a los distintos niveles de intensidad a los que tendrá que hacer frente durante la práctica deportiva.

El calentamiento implica el trabajo de articulaciones, elongaciones rápidas y el cardiovascular;  tiene entre sus principales fines prever la aparición de lesiones; preparar física, fisiológica y psicológicamente a la persona para una actividad más intensa o específica. Además, el calentamiento y el estiramiento de los músculos contribuyen a incrementar la elasticidad y a disminuir la posibilidad de calambres y desgarros musculares.

Por otro lado, el calentamiento tiene efectos positivos a la hora de ayudar a combatir el estrés, la ansiedad, mejorar la disposición psíquica, la percepción sensorial y la atención.

Por último, a nivel fisiológico, además de preparar la musculatura, se encarga también de poner a punto el sistema cardiorrespiratorio y neuromuscular. En primer lugar se aceleran la frecuencia cardíaca y la respiratoria debido a la demanda de sangre, nutrientes y oxígeno. Junto a esta activación, también se pone de manifiesto la necesidad de eliminación del dióxido de carbono y los metabolitos de desecho que se traduce en el incremento de la circulación periférica y la transpiración.

Los beneficios: 

-a nivel circulatorio esta primera parte del entrenamiento produce un incremento del volumen sistólico, el volumen de sangre bombeada por el ventrículo izquierdo con cada latido, el ascenso de la frecuencia cardiaca, la tensión arterial y el volumen de sangre por minuto que llega a los músculos.

-a la respiración, el calentamiento repercute en el incremento de la frecuencia respiratoria y el volumen de aire movilizado que, junto con la vasodilatación, mejora y facilita el intercambio gaseoso.

-al sistema muscular, se incrementan las reacciones químicas al mejorarse la actividad enzimática; aumenta la cantidad de glucosa circulante de forma paralela al aumento de los substratos energéticos disponibles; disminuye la viscosidad intramuscular facilitando el deslizamiento ínter e intramuscular, aumenta la rapidez de contracción y baja el tiempo de reacción, se incrementa la fuerza de contracción, la elasticidad, y las propiedades elásticas de tendones y ligamentos. Además, es importante saber que la ausencia de calentamiento puede provocar un arrancamiento de la fricción de las fibras musculares a sus tendones, además de desgarros.

-al sistema nervioso el calentamiento facilita e incrementa la transmisión de estímulos nerviosos, lo que influye directamente en la coordinación.

Por último, a nivel psicológico el calentamiento deportivo disminuye el estado de ansiedad y fatiga inicial, refuerza la motivación intrínseca y actúa como un mecanismo de desviación del estrés .

Activación cardiovascular para entrar en calor y en movimiento

3 respiraciones profundas

doy calor al cuerpo mediante frotación, insito en las articulaciones

doy golpecitos para despertar y activar todo el cuerpo

giro mi cuello 3 veces a un lado y 3 veces al otro

realizo repeticiones de los ejercicios 10 veces por lado

cuando termino, puedo relajar o seguir una rutina de piso

Cosmovisión Oriental e Inmunidad a través del Ejercicio

 

La cosmovisión occidental se funda en el dualismo planteado por Platón, quien separa y luego, confronta el mundo de las ideas y el mundo de los objetos concretos. Llevada al plano de la humanidad, cuerpo y alma se separan y se oponen, siendo el primero una entidad imperfecta: “El cuerpo es la cárcel del alma” (1) es el argumento del filósofo que influye al primer cristianismo y su martirología; infunde así una razón para aceptar persecusiones, el martirio y auto flagelaciones.

(1)    Por eso, en la alegoría de la caverna, PLATÓN nos presentaba a unos prisioneros encadenados que no creen en otra cosa que en aquello que sus sentidos experimentan en forma de sombras. Unos prisioneros que, en definitiva, somos nosotros. Para alcanzar el mundo de las Ideas tendríamos que liberarnos del cuerpo y ascender penosamente hasta encontrar la luz. PLATÓN desvaloriza el mundo de la materia, el de las sombras, que es imperfecto, temporal, cambiante y corruptible. Es en el mundo inteligible de las Ideas, eterno, inmutable, necesario, absoluto y trascendente, donde encontraremos la perfección. http://elnaufragodelaletheia.blogspot.com/2013/10/el-cuerpo-como-carcel-del-alma.html

Por ejemplo, en la Edad Media, un trastorno alimenticio como la Anorexia Nerviosa, era comprendido como una meta espiritual: dejar de comer para no servir al cuerpo y consagrar su vida al plano divino. Algunas personas que padecieron este trastorno fueron elevadas a la santidad, como Catalina de Siena y Ángela de Foligno.

El El Ser y el Pensamiento en Oriente

Cuando nos referimos a la Cosmovisión Oriental (2), esta se trata de una diversidad de pensamientos y culturas muy distintas, que tienen algunos aspectos en común y que se diferencian de la comprensión occidental del mundo. Partiendo que en oriente existe una mirada integradora, donde el ser no solo es parte de la naturaleza: es la naturaleza. El plano de lo físico no se separa de lo espiritual si no que se complementan. No hay una concepción lineal del tiempo: es cíclico y reiterado (creencia en la reencarnación y en el determinismo). En su visión integradora: existen dos principios que se complementan y sostienen el equilibrio y la armonía.

(2) La categoría de «filosofía oriental» o «filosofía asiática» es un producto de la academia occidental del siglo XIX y no existía en Asia Oriental ni en la India. Esto se debe a que en Asia no existe una sola tradición filosófica unificada con una sola raíz,​ sino varias tradiciones autóctonas que a veces han estado en contacto.

 

Estos principios son los que sostienen la Medicina (en este caso citaremos  la China), la concepción del cuerpo: salud y enfermedad. En un cuerpo sano, las entidades funcionales (3) están en armonía y balance. Cuando pierden el balance, se presentan las enfermedades. La  Medicina Tradicional China (MTC) es una forma de medicina holística: ella se enfoca en curar los aspectos tanto físicos como no-físicos de la condición humana. En mantener el cuerpo saludable, por sobre ocuparse sólo de la enfermedad

(3) Las Cinco Substancias Fundamentales: Qi, Xue (sangre), Jinye (fluidos corporales), Jing (esencia) y Shen (espíritu). Zang-fu: Un ciclo Wu Xing de 5 órganos zang, 6 fu y sus funciones. Jing-luo: Los canales o meridianos por los cuales qi  (energía) fluye. Dejo este link para quien quiera profundizar https://www.amcollege.edu/bloges/modelo-humano-de-la-mtc-amc-miami

En lo que nos compete, nos daremos cuenta que distintas corrientes de pensamiento- acción y vida que se practican en el oriente ponen énfasis en un plano físico y se preocupan del movimiento corporal sanador, reintegrativo; por sobre una construcción esteticista que se da en occidente.

Hace milenios, los pueblos de la antigua China y la India han elaborado métodos de ejercicio con efectos curativos excepcionales . Nos encontramos con disciplinas como el Hatha Yoga, el Taichi y Chi kung : ejercicios corporales para el bienestar total del cuerpo y por tanto, con un contenido de desarrollo inmunitario, revalorizado hoy en occidente. Nos daremos cuenta la importancia que cobra la respiración al momento de ocuparnos de nuestro bienestar y reintegrar nuestra armonía. El Prana , el Qi  o Chi corresponden a la respiración y a la energía vital que invade a todos los seres, a todas las fuerzas de la naturaleza y mueven el universo como un conjunto.

Chi Kung / Qi Gong

El Chi Kung o Qi Gong es una disciplina originaria de la China Milenaria (1028 ac) que significa: dirigir, controlar la respiración y la energía a través de técnicas corporales y mentales. Se establecen una serie de secuencias de movimientos estáticos y dinámicos donde la respiración es la clave fundamental para que haya armonización entre el cuerpo y la mente. Las rutinas establecen una relación entre formas respiratorias, movimientos/posturas y órganos del cuerpo a proteger. Las secuencias van siendo recreadas y actualizadas según las contingencias.

Es por ello que, en China, ejercicios de fortalecimiento pulmonar y del sistema inmunitario están siendo practicados por el cuerpo médico, por pacientes, por convalecientes y también por la población como método de protección y fortalecimiento inmunitario. Dentro de ese apacible dinamismo no encontramos con trabajos como los del Maestro Chen Xiaowang. Con el objetivo de luchar contra una situación epidémica, mejorar la salud pública y fortalecer el cuerpo, en particular, la inmunidad del pulmón, mejorar la circulación pulmonar, aumentar la cardiopulmonar, el Maestro ha formulado una serie de ejercicios de fácil seguimiento, el cual eleva la inmunidad, protege y lucha contra la infección provocada por corona virus.

La forma se ejecuta en repeticiones de los primeros 4 ejercicios 9 veces cada uno y en el caso de las 2 ultimas secuencias, repetir 6 veces cada uno.

https://www.youtube.com/watch?v=qHdUOF9lTO0

Tai Chi Chouan

El Tai  Chi o Tai Chi Chouan:  originalmente,  es un Arte Marcial de lucha cuerpo a cuerpo; mas hoy en día está popularizado como una práctica físico- espiritual que beneficia la salud corporal y constituye una meditación en movimiento. Consiste principalmente en secuencias de movimientos cuyas formas semejan movimientos de animales o combates marciales con unx enemigx imaginario (shadow boxing). A diferencia de otras artes de combate, el Tai chi, se practica en forma lenta y pausada; los músculos que trabajan están en tensión, dejando el resto en distensión,. así conjugan las fuerzas yin y yang. La respiración se realiza desde el abdomen, con este mismo ritmo pausado y de baja frecuencia.

Las investigaciones clínicas realizadas en los marcos de la medicina occidental han evidenciado que la práctica regular del tai chi chuan tiene diversos efectos positivos sobre variados aspectos de la salud física y psíquica, como por ejemplo el sistema circulatorio, el sistema inmunitario, la percepción del dolor, el equilibrio y en general sobre el control corporal, la movilidad y la fuerza 15​. Incluso, se han observado beneficios de esta práctica en la prevención y tratamiento de accidentes cerebrovasculares. El tai chi ejercita el equilibrio, las articulaciones, la concentración y la memoria; por eso es adecuado como medicina preventiva del envejecimiento. Se han realizado  estudios empíricos sobre sus beneficios , como el que indica este artículo :  “El tai chi  favorece el sistema inmunológico en ancianos” https://www.solociencia.com/medicina/07042406.htm.

Yoga / Hatha Yoga 

Yoga no es una, sino varias formas filosóficas y prácticas de vida surgidas en la India, a partir de la religión de los Brahamanes (Brahamanismo) y cuyo origen remoto, no ha podido ser definido. Para muchos hinduistas practicantes, Yoga es eterno: siempre existió. El yoga está destinado a la liberación del espíritu a través del dominio del cuerpo: ya sea mediante la práctica de ejercicios como también de la vida cotidiana, enmarcada en acciones, creencias y valores. (4)

(4) la cultura moderna occidental ha limitado su concepción del yoga a una práctica de disciplina física, a veces sumada a una meditación, como sistema de relajación. O sea, a la realización de los Asanas del Hatha Yoga, de una manera despojada de su significación y cosmovisión original.

Al igual que el Qi o el Chi, el “Prana” es el aire, o la energía de la vida, que se cultiva. Mediante las técnicas del Yoga se aprende a regir y a equilibrar esta energía vital (Pranayama significa dominio de la energía). Su equilibrio es sinónimo de salud y su desequilibrio trae aparejada la enfermedad. Es importante saber que el prana alterado inquieta la mente y complica el funcionamiento de nuestro sistema nervioso. Por lo tanto, su control permite adquirir el dominio de la energía y de la mente, ya que existe una estrechísima relación entre ambas, y, a medida que se aprende a manejar una de ellas, se logra hacerlo con la otra. Más sobre el prana: http://www.fundacion-indra-devi.org/massobreyoga/chakras/prana.htm

El Yoga comprende varios senderos conocidos como “angas” a través de los cuales se cultiva el cuerpo, las conductas, el pensamiento, la ética, las relaciones con el mundo, el control de la mente.

Hatha Yoga: es un sistema de posturas físicas, llamadas asanas, cuyo objetivo principal es purificar el cuerpo, facilitando así la percepción y el control de sus estados internos y preparándolo de manera adecuada para la meditación.

Karma Yoga: es la senda del servicio desinteresado que, sin apego a los resultados, prestamos a los demás, a quienes consideramos como parte de nuestro Ser más vasto; también implica ejecutar todas las acciones con la conciencia de que Dios es el Hacedor.

Mantra Yoga: es el método que consiste en centrar la conciencia en nuestro interior por medio de japa o la repetición de los sonidos universales de ciertas palabras raíz que representan un aspecto particular del Espíritu.

Bhakti Yoga: es la senda de la devoción y de la entrega total, mediante la cual nos esforzamos por amar y contemplar a Dios en todos los seres y en todas las cosas, rindiéndole así una constante adoración.

Guiana Yoga: es la senda de la sabiduría, que pone énfasis en el uso de la inteligencia discernidora para lograr la liberación espiritual.

Raja Yoga: es el sendero regio o más elevado del Yoga. Combina lo esencial de todas las demás sendas; fue inmortalizado por Bhagavan Krishna en el Bhagavad Guita y sistematizado de manera formal en el siglo II a. C. por Patanjali, el sabio de la India.

El Hatha yoga, o yoga físico que se ha popularizado en occidente, por los beneficios a la salud física y mental que comprende 7 sistemas: Ananda (meditación), Ashtanga (energía física), Bikram (calor y ejercicio), Iyengar (alineamiento), Kripalu (flujos), Kundalini (respiración) , Sivananda(integración del cuerpo y la meditación ) y Viniyoga (integración de la postura y respiración a cada individualidad).

El yoga ayuda a reducir las hormonas que facilitan el estrés corporal comprometiendo al sistema inmunitario; al tiempo que condiciona los pulmones y el tracto respiratorio, estimula el sistema linfático para expulsar las toxinas del cuerpo y lleva sangre oxigenada a los diversos órganos para garantizar su funcionamiento óptimo. Otto Warburg, Premio Nobel de Medicina, descubrió que la deficiencia de oxígeno se asocia a menudo con el desarrollo de células cancerosas. Los estudios evaluaron el volumen pulmonar y la capacidad de oxígeno, observando un paralelismo entre la reducción de oxígeno y la enfermedad: esta conllevaba a una menor resistencia inmunitaria y una mayor propensión a la enfermedad.

La práctica de ejercicios de Yoga, Tai Chi, Qi Gong estimula el aumento de oxígeno en la sangre gracias a sus ejercicios respiratorias; así como también colaboran con la eliminación de las toxinas del cuerpo al favorecer la circulación del líquido linfático.

La auto-sanación, auto-regulación y auto-reparación del cuerpo funciona al estimular el movimiento simple, el ejercicio, la meditación y la respiración.

EL EJERCICIO FÍSICO Y EL SISTEMA INMUNITARIO

Desde que se inició la cuarentena, hemos notado que las políticas públicas han priorizado el “confinamiento” y la “reducción de la circulación” como medida primordial para reducir el número de contagios quedando claro que: los objetivos son las cifras y no la integridad de las personas. No existe un objetivo preventivo y de mejoría de la calidad de vida en general dentro de los programas de gobierno; pero tampoco están presentes en las demandas de las personas. El mejoramiento del sistema inmunológico es el gran ausente de la agenda en tiempos de Pandemia.

En nuestra última sesión comprendimos qué es la inmunidad y cómo funcionan las tres barreras inmunológicas de nuestro cuerpo; así mismo, conocimos algunos puntos importantes para cuidarlo y fortalecerlo: alimentación, descanso, ejercicio, relajación, actividades de esparcimiento, aire libre. etc.

Hoy profundizaremos en la importancia del ejercicio para mantener y fortalecer el sistema inmunológico: desde el punto científico experimental del occidente y la tradición holística del oriente.

El ejercicio tiene un impacto profundo en el funcionamiento normal del sistema inmune. Se ha demostrado que ejercitarse regularmente a intensidad moderada mejora la respuesta inmune, disminuye la inflamación crónica y mejora varios indicadores inmunes en varias enfermedades, entre las cuales se incluyen el cáncer, el SIDA, la enfermedad cardiovascular, la diabetes y la obesidad. Lamentablemente La pandemia del covid-19 ha hecho que el distanciamiento social y el confinamiento tengan un efecto negativo en la inmunidad: dejamos de “entrenar”, nos sedentarizamos, llenamos los ambientes de antibacteriales que arrasan con las “bacterias buenas”. Y los glucocorticoides (1) como el cortisol (2) se elevan durante períodos de aislamiento y confinamiento; pueden inhibir muchas funciones críticas de nuestro sistema inmune.

(1) Los glucocorticoides son hormonas secretados por las células de las capas fascicular y reticular de la corteza suprarrenal que actúan sobre el metabolismo de carbohidratos e intermedio de las grasas y las proteínas en el organismo.

(2) El cortisol (hidrocortisona) es una hormona esteroidea, o glucocorticoide, producida por la glándula suprarrenal.1​ Se libera como respuesta al estrés y a un nivel bajo de glucocorticoides en la sangre. Sus funciones principales son incrementar el nivel de azúcar en la sangre (glucemia) a través de la gluconeogénesis, suprimir el sistema inmunológico y ayudar al metabolismo de las grasas, proteínas y carbohidratos.2​ Además, disminuye la formación ósea. Varias formas sintéticas de cortisol se usan para tratar una gran variedad de enfermedades diferentes.
(https://www.ecured.cu/Glucocorticoides)

 

El sistema inmune, como lo vimos en el artículo del semestre pasado, tiene como función reconocer lo propio del cuerpo para separarlo de lo impropio o dañado: agentes patógenos externos y células propias dañadas o alteradas.

La actividad física, cualquier actividad física, nos ayuda a mantener una buena salud, un mejor estado físico y lograr mantener un adecuado funcionamiento de los órganos y funciones corporales. La duración, intensidad y frecuencia con la que se realice la actividad física va a influir en la respuesta de adaptación del sistema neuroendocrino, músculoesqueléticos, cardiovascular e inmunológico. ¿qué pasa entonces cuando disminuimos o simplemente eliminamos la actividad física consciente en nuestra vida diaria?

 

Efectos del ejercicio sobre los sistemas corporales

Las actividades físicas proveen múltiples beneficios para mejorar las disfunciones, así como también evitar la aparición de enfermedades y sobre todo cuando estas son consecuencia de la respuesta del sistema inmunológico ante el ejercicio físico.

 Cuando una persona realiza ejercicio o alguna actividad física son muchos los cambios y alteraciones que ocurren en el organismo. Comenzaremos explicando los sistemas y mecanismos involucrados con el ejercicio físico:

 

Sistema Cardiovascular: Al realizar alguna actividad física el sistema cardiovascular se va a encargar de aumentar la frecuencia cardíaca, la presión arterial y las demandas miocárdicas de oxígeno.

 Sistema Musculoesquelético: Ejecuta las órdenes que le indica el sistema nervioso central (SNC).

Sistema Endocrino: Este sistema se encarga de liberar por la sangre distintas hormonas relacionadas al estrés, como: catecolaminas (adrenalina y noradrenalina), hormona del crecimiento (GH) y ACTH y cortisol (1) (las cuales provocan la disminución de la concentración de insulina). El sistema endocrino también va a equilibrar el anabolismo y catabolismo (3) (intervienen en la adaptación fisiológica del ejercicio).

(3)  El metabolismo se podría definir como el conjunto de reacciones químicas necesarias, realizadas por las células para mantener con vida a las células y con ello a todo el organismo.

El anabolismo, o metabolismo constructivo, consiste fundamentalmente en fabricar y almacenar. Contribuye al crecimiento de células nuevas, el mantenimiento de los tejidos corporales y el almacenamiento de energía para utilizarla más adelante. En el anabolismo, moléculas pequeñas se transforman en moléculas más grandes y complejas de hidratos de carbono, proteínas y grasas.

El catabolismo, o metabolismo destructivo, es el proceso que produce la energía necesaria para toda la actividad que tiene lugar en las células. Las células descomponen moléculas grandes (hidratos de carbono, proteínas y grasas) para liberar energía. Esto proporciona combustible para el anabolismo, calienta el cuerpo y permite que los músculos se contraigan y que el cuerpo se mueva.

 En el organismo, la división del metabolismo en anabolismo y catabolismo no se da por separado en el espacio o tiempo. Las células se encuentran siempre en un proceso constante de autodestrucción y autorregeneración que se ve incrementado con la actividad física.

(https://www.infisport.com/blog/anabolismo-y-catabolismo-que-son)

 

Mecanismos Neuroendocrinológicas: La adrenalina (epinefrina) (4), noradrenalina (norepinefrina)(5) , hormona del crecimiento y el cortisol aumentan durante la actividad física y regresan a sus valores originales luego del ejercicio. También hacen efectos sobre los linfocitos y neutrófilos durante el proceso de recuperación.

(4) La epinefrina o adrenalina es una hormona producida normalmente tanto por las glándulas suprarrenales como por ciertas neuronas. Juega un papel importante en la respuesta de lucha o huida al aumentar el flujo de sangre a los músculos, la salida del corazón, la dilatación de la pupila y el azúcar en la sangre. La epinefrina hace esto por sus efectos sobre los receptores alfa y beta (adreno receptores, asociado a la proteína G) Se encuentra en muchos animales y en algunos organismos celulares.

(5) La noradrenalina (o norepinefrina por su DCI) es una catecolamina (hormona que se vierte en el torrente sanguíneo) con múltiples funciones fisiológicas y homeostáticas que puede actuar como hormona y como neurotransmisor.2​ Las áreas del cuerpo que producen o se ven afectadas por la norepinefrina son descritas como noradrenérgicas. Un incremento en los niveles de norepinefrina del sistema nervioso simpático incrementa el ritmo de las contracciones cardiacas.

 

Sistema neuroendocrino: La activación de este sistema va acelerar los reflejos motores, incrementar la atención, la función cognitiva y disminuye el apetito.

 

Efectos del ejercicio sobre el sistema inmunológico

Las personas que suelen entrenar con regularidad sufren menos enfermedades en comparación a las que no realizan ejercicio (sedentarismo). La protección del cuerpo a través de la actividad física, no obstante, está sujeta a varios factores a tener en consideración: El tipo de actividad física, alimentación, condiciones físicas., condiciones psicológicas, condiciones atmosféricas y ambientales, contaminación, presiones externas, descanso, etc.

 En la actividad física también es importante tomar en cuenta: la frecuencia, la intensidad, la repetición, entre otros factores. El ejercicio físico moderado va a reducir el riesgo de infecciones en personas que habitualmente lo practiquen en comparación a las personas sedentarias. Es beneficioso a cualquier edad.

 El problema real aparece cuando las actividades o entrenamientos que se realicen sean de manera excesiva y terminen por afectar el sistema inmunológico; debido al estrés al que se somete el cuerpo, en muchas ocasiones esto está relacionado con el sobreentrenamiento: a veces le exigimos mucho al cuerpo y no recibe suficiente tiempo para descansar.

 Los entrenamientos, en sus distintas intensidades van a afectar al sistema inmunológico en forma diferenciada:

 

Ejercicio agudo:  cuando ocurren alteraciones en las funciones de forma instantánea después de realizar una sesión de ejercicio. Este tipo de ejercicio genera en el sistema inmunológico una serie de cambios en la segregación de leucocitos que son producto de la liberación de adrenalina, así como también en el incremento de las células encargadas de la destrucción de células infectadas (NK).

 Ejercicio moderado: Es el tipo de ejercicio que se realiza 3 días a la semana por 25 – 30 minutos con intensidad de 65-80%. Los efectos sobre el sistema inmunológico es liberación de cortisol debido al ejercicio, estimula la liberación de glóbulos blancos en la médula ósea, disminución en la proporción de células auxiliares/supresoras, entre otras.

 Ejercicio intenso: Es el tipo de ejercicio en el cual las sesiones son repetidas y se dan por varios días o meses, produciendo cambios en la estructura o función. Los efectos sobre el sistema inmunológico son disminución en la proporción de células T y T auxiliares, retardo de leucocitos, disminución de fagocitosis, entre otras.

Algunos factores que debemos tener en cuenta con respecto a nuestra inmunidad y por tanto nuestra práctica son:

Factores endógenos son:
Resistencia genética: Algunas personas tienen mayor predisposición (innata) a sufrir enfermedades. El motivo es genético.
Asimilación individual del estrés: depende de los esfuerzos cotidianos que presente la persona.
Edad: A medida que la edad avanza las defensas disminuyen, haciendo a las personas más vulnerables a enfermedades.

Factores exógenos son:
Alimentación: Una alimentación baja en nutrientes, vitaminas y minerales, altas en grasas, azúcares y de origen animal pude influir en el desarrollo de cualquier enfermedad.
Cargas sociales: Problemas en casa, trabajo o el entorno social.
Esfuerzos psíquicos: Cuando hay presencia de miedos, depresiones o episodios traumáticos.
Presión del entorno: Nos referimos a niveles excesivos de polvo, ozono, ruido o contaminación. Estos reducen la capacidad del cuerpo defenderse.
Esfuerzos físicos: Está relacionado a las excesivas prácticas deportivas, donde el cuerpo es llevado al límite produciendo debilidad del sistema inmunológico. Destacando las infecciones respiratorias, tracto urogenital o del sistema digestivo.

Cuando bajan nuestras defensas, podemos evidenciar ciertas sintomatologías. Estas no siempre inducen a una enfermedad, puesto que no siempre hay una presencia viral que la provoque (por ejemplo, sentirse resfriada sólo por haber estado bajo la lluvia: tener los síntomas, pero no desarrollar ninguna enfermedad viral). Algunos de estos síntomas no requieren de alguna actividad física exhaustiva para aparecer; a veces, basta con cambios emocionales o cargas de trabajo para que se produzcan:




Cansancio habitual.
Heridas que tardan en cicatrizar.
Dolores musculares generalizados.
Lesiones frecuentes.
Taquicardias.
Aumento de la frecuencia cardiaca aun en reposo.
Aumento o disminución repentina de la presión arterial.
Problemas respiratorios





En cambio, la realización de ejercicio de manera correcta, constante y moderado trae estos beneficios:
Ayuda a eliminar bacterias de los pulmones y las vías respiratorias. Evitando resfriados o gripe.

Provoca cambios en los anticuerpos y leucocitos. Los leucocitos son las células del sistema inmunitario que se encargan de combatir las enfermedades por medio de los anticuerpos, proteínas que neutralizan las bacterias y agentes externos. Estos circulan rápidamente con la práctica del ejercicio físico por lo que detecta con mayor velocidad las enfermedades.

Eleva la temperatura corporal durante e inmediatamente después del entrenamiento lo que impide el crecimiento de bacterias.

Disminuye la producción de las hormonas del estrés como lo es el cortisol y la epinefrina. El estrés puede generar un mayor incremento de sufrir alguna infección.



En conclusión, para fortalecer nuestro sistema inmunitario debemos entrenar cuidadosa y progresivamente, preocuparnos de no sufrir cambios bruscos de temperatura cuidar nuestra alimentación incorporando nutrientes, respetar el descanso, evitar las tensiones y el estrés.

 

A continuación, les presentaré una rutina de ejercicios que recoge propuestas desde diferentes disciplinas (yoga, tai chi, qi gong, quiropraxia) en una versión resumida y sin los mantras para comenzar a moverse y proteger el cuerpo.

Partimos con una sesión diseñada por el maestro Chen Xiaowang : Yifei Gong, que quiere decir “Ejercicios para beneficiar los pulmones”

Pie Shen Quan (9 repeticiones)

Yun Shou (9 repeticiones)

Bao Tou Tui Shan de izquierda a derecha (9 repeticiones)

Bao Tou Tui Shan de derecha a izquierda (9 repeticiones)

Pie Shen Quan (6 repeticiones)

Yun Shou (6 repeticiones)

Seguimos con 2 saludos del sol insistiendo en la cobra y la posición del perro

Continuamos con una kriya de kundalini para combatir las enfermedades: 5 pasadas

10 sentadillas cruzando brazos al frente (5 con cada brazo)

3 círculos con la cabeza para cada lado

Kriya de kundalini para el sistema inmunológico: desde la posición del guerrero se cuentan 4 veces (es solo la primera parte de la kriya)

Kriya de kundalini para resistir la enfermedad.

En posición de la mesa juntamos codo y rodilla contraria, 10 veces cada 1

Pasamos al puente por 10 segundos

Rodillas al pecho: 5 veces desde piernas flectadas, 10 veces desde piernas extendidas

Abrazamos cada rodilla 6 segundos cada una

Tomamos rodilla y talón acercándoles al ombligo con cada pierna, reforzamos flectando la pierna contraria

Apoyamos un pie sobre la rodilla y la empujamos hacia abajo

Abrazamos rodilla, pasamos a la posición de niñx o BALADASANA