Desde que se
inició la cuarentena, hemos notado que las políticas públicas han priorizado el
“confinamiento” y la “reducción de la circulación” como medida primordial para
reducir el número de contagios quedando claro que: los objetivos son las
cifras y no la integridad de las personas. No existe un objetivo preventivo y
de mejoría de la calidad de vida en general dentro de los programas de
gobierno; pero tampoco están presentes en las demandas de las personas. El
mejoramiento del sistema inmunológico es el gran ausente de la agenda en
tiempos de Pandemia.
En nuestra
última sesión comprendimos qué es la inmunidad y cómo funcionan las tres
barreras inmunológicas de nuestro cuerpo; así mismo, conocimos algunos puntos
importantes para cuidarlo y fortalecerlo: alimentación, descanso, ejercicio,
relajación, actividades de esparcimiento, aire libre. etc.
Hoy
profundizaremos en la importancia del ejercicio para mantener y fortalecer el
sistema inmunológico: desde el punto científico experimental del occidente y la
tradición holística del oriente.
El ejercicio tiene un impacto profundo en el funcionamiento normal del sistema inmune. Se ha demostrado que ejercitarse regularmente a intensidad moderada mejora la respuesta inmune, disminuye la inflamación crónica y mejora varios indicadores inmunes en varias enfermedades, entre las cuales se incluyen el cáncer, el SIDA, la enfermedad cardiovascular, la diabetes y la obesidad. Lamentablemente La pandemia del covid-19 ha hecho que el distanciamiento social y el confinamiento tengan un efecto negativo en la inmunidad: dejamos de “entrenar”, nos sedentarizamos, llenamos los ambientes de antibacteriales que arrasan con las “bacterias buenas”. Y los glucocorticoides (1) como el cortisol (2) se elevan durante períodos de aislamiento y confinamiento; pueden inhibir muchas funciones críticas de nuestro sistema inmune.
(1) Los glucocorticoides son hormonas secretados por las células de las capas fascicular y reticular de la corteza suprarrenal que actúan sobre el metabolismo de carbohidratos e intermedio de las grasas y las proteínas en el organismo.
(2) El cortisol (hidrocortisona) es una hormona esteroidea, o glucocorticoide, producida por la glándula suprarrenal.1 Se libera como respuesta al estrés y a un nivel bajo de glucocorticoides en la sangre. Sus funciones principales son incrementar el nivel de azúcar en la sangre (glucemia) a través de la gluconeogénesis, suprimir el sistema inmunológico y ayudar al metabolismo de las grasas, proteínas y carbohidratos.2 Además, disminuye la formación ósea. Varias formas sintéticas de cortisol se usan para tratar una gran variedad de enfermedades diferentes.
(https://www.ecured.cu/Glucocorticoides)
El sistema inmune, como lo vimos en el
artículo del semestre pasado, tiene como función reconocer lo propio del cuerpo
para separarlo de lo impropio o dañado: agentes patógenos externos y células
propias dañadas o alteradas.
La actividad física, cualquier actividad física, nos ayuda a mantener una buena salud, un mejor estado físico y lograr mantener un adecuado funcionamiento de los órganos y funciones corporales. La duración, intensidad y frecuencia con la que se realice la actividad física va a influir en la respuesta de adaptación del sistema neuroendocrino, músculoesqueléticos, cardiovascular e inmunológico. ¿qué pasa entonces cuando disminuimos o simplemente eliminamos la actividad física consciente en nuestra vida diaria?
Efectos del ejercicio sobre los sistemas
corporales
Las actividades físicas proveen
múltiples beneficios para mejorar las disfunciones, así como también evitar la aparición
de enfermedades y sobre todo cuando estas son consecuencia de la respuesta del
sistema inmunológico ante el ejercicio físico.
Sistema
Cardiovascular: Al
realizar alguna actividad física el sistema cardiovascular se va a encargar de
aumentar la frecuencia cardíaca, la presión arterial y las demandas miocárdicas
de oxígeno.
Sistema Endocrino: Este sistema se
encarga de liberar por la sangre distintas hormonas relacionadas al estrés,
como: catecolaminas (adrenalina y noradrenalina), hormona del crecimiento (GH)
y ACTH y cortisol (1) (las cuales provocan la disminución de la concentración
de insulina). El sistema endocrino también va a equilibrar el anabolismo y
catabolismo (3) (intervienen en la adaptación fisiológica del ejercicio).
El anabolismo, o metabolismo
constructivo, consiste
fundamentalmente en fabricar y almacenar. Contribuye al crecimiento de células
nuevas, el mantenimiento de los tejidos corporales y el almacenamiento de
energía para utilizarla más adelante. En el anabolismo, moléculas pequeñas se transforman
en moléculas más grandes y complejas de hidratos de carbono, proteínas y
grasas.
El
catabolismo, o metabolismo destructivo, es el proceso que produce la energía
necesaria para toda la actividad que tiene lugar en las células. Las células
descomponen moléculas grandes (hidratos de carbono, proteínas y grasas) para
liberar energía. Esto proporciona combustible para el anabolismo, calienta el
cuerpo y permite que los músculos se contraigan y que el cuerpo se mueva.
(https://www.infisport.com/blog/anabolismo-y-catabolismo-que-son)
Mecanismos Neuroendocrinológicas: La adrenalina (epinefrina) (4), noradrenalina (norepinefrina)(5) , hormona del crecimiento y el cortisol aumentan durante la actividad física y regresan a sus valores originales luego del ejercicio. También hacen efectos sobre los linfocitos y neutrófilos durante el proceso de recuperación.
(4) La epinefrina o adrenalina es una hormona producida normalmente tanto por las glándulas suprarrenales como por ciertas neuronas. Juega un papel importante en la respuesta de lucha o huida al aumentar el flujo de sangre a los músculos, la salida del corazón, la dilatación de la pupila y el azúcar en la sangre. La epinefrina hace esto por sus efectos sobre los receptores alfa y beta (adreno receptores, asociado a la proteína G) Se encuentra en muchos animales y en algunos organismos celulares.
(5) La noradrenalina (o norepinefrina por su DCI) es una catecolamina (hormona que se vierte en el torrente sanguíneo) con múltiples funciones fisiológicas y homeostáticas que puede actuar como hormona y como neurotransmisor.2 Las áreas del cuerpo que producen o se ven afectadas por la norepinefrina son descritas como noradrenérgicas. Un incremento en los niveles de norepinefrina del sistema nervioso simpático incrementa el ritmo de las contracciones cardiacas.
Sistema
neuroendocrino: La
activación de este sistema va acelerar los reflejos motores, incrementar la
atención, la función cognitiva y disminuye el apetito.
Efectos del ejercicio sobre el sistema
inmunológico
Las personas que suelen entrenar con regularidad sufren menos enfermedades en comparación a las que no realizan ejercicio (sedentarismo). La protección del cuerpo a través de la actividad física, no obstante, está sujeta a varios factores a tener en consideración: El tipo de actividad física, alimentación, condiciones físicas., condiciones psicológicas, condiciones atmosféricas y ambientales, contaminación, presiones externas, descanso, etc.
Ejercicio agudo: cuando ocurren alteraciones en las funciones
de forma instantánea después de realizar una sesión de ejercicio. Este tipo de
ejercicio genera en el sistema inmunológico una serie de cambios en la
segregación de leucocitos que son producto de la liberación de adrenalina, así
como también en el incremento de las células encargadas de la destrucción de
células infectadas (NK).
Algunos factores que debemos tener en cuenta con respecto a nuestra inmunidad y por tanto nuestra práctica son:
Factores endógenos son:
Resistencia genética: Algunas personas tienen mayor predisposición (innata) a sufrir enfermedades. El motivo es genético.
Asimilación individual del estrés: depende de los esfuerzos cotidianos que presente la persona.
Edad: A medida que la edad avanza las defensas disminuyen, haciendo a las personas más vulnerables a enfermedades.
Factores exógenos son:
Alimentación: Una alimentación baja en nutrientes, vitaminas y minerales, altas en grasas, azúcares y de origen animal pude influir en el desarrollo de cualquier enfermedad.
Cargas sociales: Problemas en casa, trabajo o el entorno social.
Esfuerzos psíquicos: Cuando hay presencia de miedos, depresiones o episodios traumáticos.
Presión del entorno: Nos referimos a niveles excesivos de polvo, ozono, ruido o contaminación. Estos reducen la capacidad del cuerpo defenderse.
Esfuerzos físicos: Está relacionado a las excesivas prácticas deportivas, donde el cuerpo es llevado al límite produciendo debilidad del sistema inmunológico. Destacando las infecciones respiratorias, tracto urogenital o del sistema digestivo.
Cuando bajan nuestras defensas, podemos evidenciar ciertas sintomatologías. Estas no siempre inducen a una enfermedad, puesto que no siempre hay una presencia viral que la provoque (por ejemplo, sentirse resfriada sólo por haber estado bajo la lluvia: tener los síntomas, pero no desarrollar ninguna enfermedad viral). Algunos de estos síntomas no requieren de alguna actividad física exhaustiva para aparecer; a veces, basta con cambios emocionales o cargas de trabajo para que se produzcan:
Cansancio habitual.
Heridas que tardan en cicatrizar.
Dolores musculares generalizados.
Lesiones frecuentes.
Taquicardias.
Aumento de la frecuencia cardiaca aun en reposo.
Aumento o disminución repentina de la presión arterial.
Problemas respiratorios
En cambio, la realización de ejercicio de manera correcta, constante y moderado trae estos beneficios:
Ayuda a eliminar bacterias de los pulmones y las vías respiratorias. Evitando resfriados o gripe.
Provoca cambios en los anticuerpos y leucocitos. Los leucocitos son las células del sistema inmunitario que se encargan de combatir las enfermedades por medio de los anticuerpos, proteínas que neutralizan las bacterias y agentes externos. Estos circulan rápidamente con la práctica del ejercicio físico por lo que detecta con mayor velocidad las enfermedades.
Eleva la temperatura corporal durante e inmediatamente después del entrenamiento lo que impide el crecimiento de bacterias.
Disminuye la producción de las hormonas del estrés como lo es el cortisol y la epinefrina. El estrés puede generar un mayor incremento de sufrir alguna infección.
En conclusión, para fortalecer nuestro sistema inmunitario debemos entrenar cuidadosa y progresivamente, preocuparnos de no sufrir cambios bruscos de temperatura cuidar nuestra alimentación incorporando nutrientes, respetar el descanso, evitar las tensiones y el estrés.
A continuación, les presentaré una rutina de ejercicios que recoge
propuestas desde diferentes disciplinas (yoga, tai chi, qi gong, quiropraxia)
en una versión resumida y sin los mantras para comenzar a moverse y proteger el
cuerpo.
Partimos con una sesión diseñada por el maestro Chen Xiaowang : Yifei Gong, que quiere decir “Ejercicios para beneficiar los pulmones”
Pie Shen Quan (9 repeticiones)
Yun Shou (9 repeticiones)
Bao Tou Tui Shan de izquierda a derecha (9 repeticiones)
Bao Tou Tui Shan de derecha a izquierda (9 repeticiones)
Pie Shen Quan (6 repeticiones)
Yun Shou (6 repeticiones)
Seguimos con 2 saludos del sol insistiendo en la cobra y la posición del perro
Continuamos con una kriya de kundalini para combatir las enfermedades: 5 pasadas
10 sentadillas cruzando brazos al frente (5 con cada brazo)
3 círculos con la cabeza para cada lado
Kriya de kundalini para el sistema inmunológico: desde la posición del guerrero se cuentan 4 veces (es solo la primera parte de la kriya)
Kriya de kundalini para resistir la enfermedad.
En posición de la mesa juntamos codo y rodilla contraria, 10 veces cada 1
Pasamos al puente por 10 segundos
Rodillas al pecho: 5 veces desde piernas flectadas, 10 veces desde piernas extendidas
Abrazamos cada rodilla 6 segundos cada una
Tomamos rodilla y talón acercándoles al ombligo con cada pierna, reforzamos flectando la pierna contraria
Apoyamos un pie sobre la rodilla y la empujamos hacia abajo
Abrazamos rodilla, pasamos a la posición de niñx o BALADASANA
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